眼睛看肚脐 注意脊柱一节一节的延展 重复练习10-15组 3、新月式 以站姿或下犬式为起始姿势 吸气

拐杖式坐在地面上

  吸气,昂首挺胸,脊柱向下

  留意脊柱一节一节的延展

俯卧,伸直双膝,双手在身体两侧

以站姿或下犬式为起始姿势

  保持5-8呼吸

  保持5-8个呼吸

  8、轮式

  仰卧,双脚并拢,双手在身体两侧

  左脚掌紧贴地面,左腿膝盖弯,右脚伸直

  挺起胸部,两肩打开向两侧,肩胛骨夹紧

拐杖式坐在地面上

  6、骆驼式

  7、鸽王式

跪立,双膝打开与髋同宽

  保持5-8个呼吸

  可是,对付初学者来说,假如不能正确的操练后弯,那也会有很大的风险,那么,该如何制止操练风险,正确的、循序渐进的操练后弯体式呢?

  对付瑜伽人来说,有一种说法是:“无后弯不瑜伽”。后弯的长处多多:它可以打开我们的心扉,避免情绪低沉,使烦乱的心田宁静下来,机动脊柱,加强背部肌肉气力;改进弯腰驼背的不良体态。

  本日给各人先容一套操练序列,从后弯的水平来说是从浅到深,循序渐进,逐步打开我们的胸腔和脊柱,前面的体式操练好了,那我们最厥后做轮式的时候就会自然而然的做起来,而不会很牵强的、可能有风险的操练。

四角板凳跪立

  头部自然地放松保持5-8个呼吸

  吸气,弯曲肘撑地使背部离地

  发动脊柱向上向后弯曲

以站姿或下犬式为起始姿势

  呼气,胸部向前推,头部后仰

  同时双手、双腿均用力向下按

背部贴地面仰卧,双腿伸直

  左臂举过甚顶抓住左脚脚趾

  3、新月式

  5、弓式

  吸气,弯曲双膝,双手握住双脚的两侧

  右手抓右脚脚踝,左手抓左脚脚踝

  反复操练10-15组

俯卧,伸直双膝,双手在身体两侧

  保持5-8个呼吸

  屈双膝接近臀部,双手放在头部双方

4、鱼式

  屈右膝,伸直左膝小腿脚背贴地

  上身直立,脊柱向后弯曲

  呼气,双手于头顶上方合十

  呼气,让头顶靠地,上半身承反弓型

  保持5-8个呼吸

  两手放在体侧,掌心向下

  深吸气,髋部与腹部向上抬起

  屈左膝,举高小腿与左脚向上伸展

  使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背

  1-2、猫牛式

跪立,双膝打开与髋同宽

四角板凳跪立

背部贴地面仰卧,双腿伸直

  呼气,发动脊柱向上,形成一个半弓形

4、鱼式

  吸气,左脚向前迈出一大

  呼气,垂头拱背,眼睛看肚脐

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